El secreto de la salud duradera: La superación de la resistencia al cambio

brain-with-gears¿Qué quieres hacer cuando te  jubiles? Las respuestas más comunes a esta pregunta son: Pasar tiempo con amigos y familia, viajes, voluntariado, el ejercicio (¡por fin!), aprender cosas nuevas, vivir en el extranjero y escribir un libro. [1] Sin embargo, no serás capaz de hacer estas cosas más adelante, si no tomas el cuidado de tu cuerpo y de tu cerebro por tu cuenta.

Si eres como la mayoría de la gente, es decir que has tratado de cambiar, pero te ha resultado muy, muy duro (casi “imposible”). Has hecho resoluciones, establecido las metas y todo te ha fallado, lo has intentado cada vez con mas ganas, pero lograr hacer ese cambio que perdure, te ha eludido hasta ahora.

Echemos un vistazo a las razones por que fallan las formas habituales de hacer cambios de estilo de vida. A continuación algunos consejos fáciles para crear nuevos hábitos saludables.

Cambiar al estilo habitual es duro
La mayoría de personas se basan exclusivamente en la motivación y fuerza de voluntad para hacer un cambio. Hay algunas razones sorprendentes por las cuales esto no funciona.

Motivación
Cuando decides comenzar una nueva dieta, programa de ejercicios o cualquier tarea de auto-mejora, sueles estar emocionado. Claro, te acabas de proponer que esta vez si vas a lograrlo. Estas entusiasmado con el nuevo gimnasio al que te acabas de inscribir o por el nuevo libro de dieta que acabas de leer y tu motivación es alta.

Inicialmente estas motivado por el placer de lo que quieres (entrar en unos jeans ajustados, usar un bonito traje de baño este verano) y el dolor de lo que no quieres (odiando la forma como te ves que casi te da un ataque al corazón). Pero la motivación disminuye naturalmente con el tiempo.

La fuerza de voluntad
Cuando la motivación comienza a decaer, se debe cambiar a depender de la fuerza de voluntad. Pero nadie tiene un suministro interminable de la fuerza de voluntad porque es un recurso que se agota. Cuando el día está lleno de cosas que realmente no quieres hacer, al final del día ya no tienes reserva alguna, la fuerza de voluntad se fue.

Así que pasas la noche sentado delante del televisor comiendo bocadillos poco saludables, y prometiendo hacerlo mejor mañana. No es tu culpa, simplemente no tienes la fuerza de voluntad porque ésta se fue a tomar las decisiones más saludables, más duras a otro lado e tu cuerpo. [2]

Si la motivación y la fuerza de voluntad te abandonaran, ¡no desesperes! Hay otra respuesta que se basa en utilizar el poder del subconciente de tu cerebro.

Haz que los cambios sean faciles al trabajar con tu cerebro
De acuerdo con el neurocientífico Dr. Bruce Lipton, autor de “La biología de la creencia“, el 95% de tu vida está dictada por la mente subconsciente. Esta es la parte del cerebro que dirige una gran parte de tu vida en piloto automático que le permite hacer muchas tareas sin pensar en ellas, todo desde atarse los zapatos hasta conducir un auto.

Cuando haces algo con la suficiente frecuencia, se convierte en un hábito. Los hábitos son actividades que realizas sin esfuerzo con un mínimo de pensamiento de tu parte. Puedes apreciar el poder de un hábito cuando intentas detener un mal hábito. ¡Es duro!

A continuación,  cómo aprovechar el poder de tu cerebro para dejar de luchar por lograr un cambio de estilo de vida saludable, al convertirlo en un hábito.

Utilizemos el ejemplo de un programa de hacer un hábito de caminar diariamente, pero estos conceptos se pueden utilizar para la creación de cualquier nuevo hábito saludable que desees.

Como los pasos del bebé
¡Establecer metas grandes es emocionante! Decirle a tus amigos (y a tí mismo) que vas a empezar a caminar cinco kilómetros al día suena impresionante, aunque de esta manera es probable que te estes preparando para el fracaso.

Pero comenzando con pequeñas metas aburridas como “pasos de bebé”, aumentarán en gran medida tus posibilidades de éxito. Habrá muchos días que no caminarás en absoluto si cinco kilómetros es tu meta. Pero si te propones como meta caminar alrededor de la cuadra, ¡sin duda que lo podras lograr!

Te sentirás honrrado de tu compromiso contigo mismo. Pero aún más importante, que has creado una nueva vía neural que convierte tu paseo diario en un hábito.

El uso de metas pequeñas engaña a tu cerebro. A tu subconsciente le gusta estar en control y no le gusta el cambio. Un gran cambio a menudo crea resistencia en el subconsciente, pero un pequeño cambio probablemente lo aceptará.

“Un viaje de mil millas comienza con un solo paso” – Lao-tzu

Usa disparadores
Preguntale a cualquier persona que fuma y que te puede decir acerca de los factores desencadenantes. La mayoría de los fumadores tienen factores desencadenantes de fumar después de una comida, con una taza de café, o después del sexo. Puedes utilizar disparadores a tu favor. Cuando tomas regularmente un paseo después de otro evento (por ejemplo, comer la cena), tu cerebro va a crear una asociación para que automáticamente va a estar inclinado a dar un paseo después de cenar.

Puedes autoayudarte también con disparadores visuales. Deja tus zapatos para caminar por la puerta principal, mantener tu contador de pasos por las llaves, o poner tu traje de caminar en la cama para crear disparadores que no te dejarán perder.

Debes estar preparado
Si vas a iniciar un nuevo hábito, necesitas estar preparado. Un hábito exitoso para caminar significa más que poner un pie delante del otro.

Inicialmente tienes algunas decisiones que tomar. ¿Dónde vas a caminar? ¿A qué hora quieres salir? ¿Vas a caminar solo o acompañado? ¿Vas a llevar a tu perro? ¿Deberías llevar agua?

A continuación, debes obtener el equipo adecuado para asegurar el éxito. Conseguir un buen par de zapatos cómodos para caminar y calcetines que hagan juego con ellos. Consigue una botella de agua que sea cómodo de llevar.

Las personas que usan un contador de pasos caminan un 27% más que aquellos que no lo hacen, así que debes considerar conseguir uno para animarte al éxito. [3]

Haz que sea conveniente
Pon todo lo necesario para dar un paseo en un lugar conveniente donde puedas tomarlo e irte. Si los zapatos están en el armario de la ropa, los calcetines están en el dormitorio, la llave de la casa en el cajón del escritorio, y dejas tu botella de agua en el auto, ¡vas cuesta arriba antes de llegar a la puerta! 

Haz que sea divertido
Haz de tu paseo algo que esperas con interés. Si te gusta el compañerismo, encuentra un compañero para camine contigo. Si te gusta la música, audiolibros, puedes escucharlos mientras caminas.

La X roja mas grande 
Cuando Jerry Seinfeld preparaba su camino para ser comediante, creó el hábito de escribir nuevo material todos los días usando un calendario de pared y un marcador rojo. Tu puedes hacer lo mismo.

Pon un calendario de pared (hay gratuitos que se pueden imprimir en línea) en un lugar altamente visible, como en el refrigerador. Todos los días tomas tu paseo, tacha ese día con UNA X ROJA GRANDE. No vas a querer ver algún día en blanco que, como dice Jerry es, “romper la cadena”. Es ampliamente aceptado que se necesitan 30 días para crear un nuevo hábito, por lo que después de un mes, gran parte de tu nuevo hábito estará formado. A continuación, puedes pasar al siguiente nivel. Eventualmente, puedes convertir tu paseo alrededor de la manzana en un hábito de cinco kilometros al día, si ese es su objetivo final.

Crear Hábitos Pequeños
Estas técnicas se pueden utilizar para cualquier cambio de estilo de vida que desees hacer como una dieta, ejercicio, meditación, técnicas de reducción de estrés, o algo más.

Estos son algunos ejemplos de “pasos de bebé” saludables que podrías tomar:

  • Reemplazar una soda con un vaso de agua.
  • Cambiar una taza de café por una taza de té verde.
  • Comer una pequeña bolsita de verduras crudas como uno de tus bocadillos.
  • Tener una pieza de fruta como postre después de la cena.
  • Haga 5 minutos de estiramientos de yoga por la mañana y por la noche.
  • Hacer meditacion unos 10 minutos.
  • Escoge un cambio saludable (o crear el tuyo propio) y comprometete a hacerlo cada día durante 30 días para crear un nuevo hábito saludable.

Los pequeños cambios no son muy emocionantes, pero muchas personas han encontrado que el uso de esta técnica realmente funciona para lograr un cambio duradero. Tu nuevo hábito puede servir como puerta de entrada a los cambios más grandes que pueden mejorar significativamente tu vida.

Referencias:

[1] http://money.usnews.com/money/blogs/planning-to-retire/2013/03/01/10-things-to-do-in-retirement

[2] http://online.wsj.com/article/SB10001424052748703478704574612052322122442

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2094159

Fuente: Wake up world

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