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Ejercicios de estiramiento del cuerpo: Autoquiropraxia

(Click en las imagenes para ver los detalles)

Si tienes algún problema reciente de cirugía, músculos o articulaciónes, consulta a tu profesional de atención médica personal antes de comenzar un programa de estiramiento o ejercicios. El estiramiento se puede hacer antes y después de actividad física o cuando se desee.

El proceso de estiramiento debe realizarse lentamente sin rebotes. Estirarte hacia donde sientas un estiramiento ligero y fácil. Manten esta sensación durante 5-20 segundos. Al sostener este estiramiento, la sensación de tensión debería disminuir. Si no lo hace, simplemente alivia ligeramente en un tramo más cómodo. El estiramiento fácil reduce la tensión y prepara los tejidos para el desarrollo del estiramiento.

Después de sostener el estiramiento fácil, muévase una fracción de pulgada más dentro del estiramiento hasta que sienta una leve tensión nuevamente. Este es el desarrollo del estiramiento que debe mantenerse durante 5-20 segundos. Esta sensación de tensión de estiramiento también debería disminuir o permanecer ligeramente igual.

Si la tensión aumenta o se vuelve dolorosa o se estira demasiado, aléjate un poco para estirarte cómodamente. El desarrollo del estiramiento reduce la tensión y con seguridad aumentará la flexibilidad. Manten solo tensiones de estiramiento que le sientan bien. La clave del estiramiento es relajarse mientras te concentras en el área que se estira. Tu respiración debe ser lenta, profunda y rítmica. No te preocupes por cuánto puedes estirar. Estírate con relajamiento y la flexibilidad se convertirá en uno de los muchos subproductos del estiramiento regular. Haz un calentamiento leve de caminar o trotar durante varios minutos antes de estirar.

Nota: Las áreas punteadas son aquellas áreas del cuerpo donde es probable que sienta el estiramiento

1. Relájate con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Esta posición cómoda estirará tu ingle. Manten este estiramiento por 30 segundos. Para mayor comodidad, puedes colocar una almohada pequeña debajo del cuello y la cabeza.

2. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y apoya los brazos en el suelo. Usando el la fuerza de tus brazos, lentamente lleva tu cabeza y hombros hacia adelante hasta que sientas un pequeño estiramiento en el cuello y en la zona superior de la espalda. Piensa en los codos yendo hacia las rodillas. Manten este estiramiento fácilmente durante 5 segundos. Repite tres veces. No estires demasiado.

3. Desde la posición doblada de las rodillas, junta los omóplatos para crear tensión en el área superior de la espalda. (Al hacer esto, tu pecho debe moverse hacia arriba). Manten esta tensión controlada durante 4-5 segundos, luego relájate y tira suavemente de la cabeza hacia adelante como se muestra en el estiramiento #2. Esto ayudará a liberar la tensión y permitir que el cuello se estire efectivamente. Piense en crear tensión, relajar la misma área y luego estirar la parte posterior del cuello para ayudar a que los músculos del cuello se muevan sin apretar. Repite de 3 a 4 veces.

4. Con la cabeza apoyada en el piso o tapete, coloca un brazo sobre su cabeza (con la palma hacia arriba) y el otro hacia abajo a lo largo de tu costado (con la palma hacia abajo). Alcanza direcciones opuestas al mismo tiempo para crear un estiramiento durante 8-10 segundos. Haz ambos lados al menos dos veces. Manten tu espalda baja relajada y plana. No contengas la respiración.

5. Desde una posición doblada de las rodillas, entrelaza los dedos detrás de la cabeza y levanta la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Desde aquí, usa la pierna izquierda para tirar de la pierna derecha hacia el piso hasta que sientas un buen estiramiento. Estira y relaja. Manten la parte superior de la espalda, los hombros y los codos planos sobre el piso. La idea no es tocar el suelo con la rodilla derecha, sino estirarlo dentro de tus límites. Manten por 15-20 segundos. Repite este estiramiento para el otro lado.

6. Luego, endereza ambas piernas y relájate, despues tira de tu pierna izquierda hacia tu pecho. Para este estiramiento manten la parte posterior de su cabeza hacia abajo, si es posible, pero no te esfuerces. Manten un estiramiento fácil durante 30 segundos. Repite, tirando de tu pierna derecha hacia tu pecho. Estira la cadera y los musculos isquiotibiales (de la pierna, arriba de la rodilla). Respira mientras te estiras.

7. Dobla la pierna y, con la mano opuesta, tira de la pierna doblada hacia arriba y sobre la otra pierna como se muestra en la figura. Gira la cabeza para mirar hacia la mano del brazo que está derecha (la cabeza debe estar apoyada en el piso). Asegúrate de que la parte posterior de tus hombros esté plana sobre el suelo. Ahora, usando tu mano en tu muslo (descansando justo arriba de la rodilla), jala tu pierna doblada hacia abajo hasta que obtengas la sensación de estiramiento correcto en la parte inferior de la espalda y el costado de la cadera. Manten los pies y tobillos relajados. Manten un estiramiento cómodo durante 15-20 segundos en cada lado. No contengas la respiración.

8. Endereza tus brazos y piernas. Apunta con los dedos de las manos y los pies mientras te estiras tanto como puedas. Estira y luego relájate. Este es un buen estiramiento para todo el cuerpo. Manten por 5 segundos. Respira.

9. Repite estiramiento # 1

10. Coloca juntas las plantas de tus pies con los talones a una distancia cómoda de tu ingle. Con tus manos alrededor de los pies, contrae lentamente los abdominales para ayudar a flexionar hacia adelante hasta que sientas un estiramiento fácil en la ingle. Haz que tu movimiento avance doblando desde las caderas y no desde los hombros. Si es posible, manten los codos en la parte exterior de la parte inferior de las piernas para una mayor estabilidad durante el estiramiento. Manten un estiramiento cómodo durante 20-30 segundos.

11. Con la pierna derecha recta, coloca el pie izquierdo apoyado en el suelo al otro lado de la rodilla derecha. Alcanza tu pierna izquierda con tu brazo derecho para que tu codo quede en la parte externa de tu pierna izquierda. Con la mano izquierda apoyada en el suelo detrás de ti, gira lentamente la cabeza para mirar por encima del hombro izquierdo y al mismo tiempo gira la parte superior del cuerpo (pero no las caderas) hacia la mano izquierda y el brazo. Asegúrate de doblar el codo derecho y empujarlo suavemente contra la pierna doblada. Esto ayudará a crear y estabilizar el estiramiento. Manten durante 5-15 segundos para cada lado. Estira la parte exterior de la parte superior de la pierna y la espalda baja.

12. Para estirar los isquiotibiales superiores y la cadera, sostén la parte exterior del tobillo con una mano, con la otra mano y el antebrazo alrededor de la rodilla doblada. Suavemente jale la pierna como una unidad hacia su pecho hasta que sienta un estiramiento fácil en la parte posterior de la pierna superior. (Asegúrese de tirar de la pierna como una sola unidad para que no se ponga tensión en la rodilla). Es posible que desee hacer este estiramiento mientras apoya la espalda contra algo para apoyarse. Mantenga por 15-20 segundos.

13. Acuéstate sobre tu lado izquierdo y descansa el lado de tu cabeza en la palma de tu mano izquierda. Sosten la parte superior de tu pié derecho con la mano derecha entre los dedos de los pies y la articulación del tobillo. Ahora mueve la parte delantera de tu cadera derecha hacia delante mediante la contracción de los músculos del glúteo derecho a medida que empujas tu pie derecho hacia la mano derecha. Esto debería estirar la parte frontal de tu muslo. Manten un estiramiento fácil durante 10 segundos. Manten tu cuerpo en línea recta.

14. En posición sentado, endereza tu pierna derecha. La planta del pie izquierdo descansando al lado de la pierna enderezada. Inclínate un poco hacia adelante desde las caderas y estira los musculos arriba de la rodilla (isquiotibiales) de la pierna derecha. Encuentra un estiramiento fácil y relájate. Si no alcanzas a tocar los dedos de los pies, cómodamente, usa una toalla para ayudar al estiramiento. Mantenlo por 20 segundos. No bloquees tu rodilla. Tu cuádriceps derecho debe estar suave y relajado durante el estiramiento. Manten el pie derecho en posición vertical con el tobillo y los dedos de los pies relajados. Respire relajado.

15. Repite los estiramientos # 12-14 para la otra pierna.

16. Como se muestra en el dibujo anterior, mueve una pierna hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna delantera quede directamente sobre el tobillo. La otra rodilla debe descansar en el suelo. Ahora, sin cambiar la posición de la rodilla en el piso o la punta delantera, baje la parte delantera de la cadera hacia abajo para crear un estiramiento fácil. Este estiramiento debe sentirse en frente de la cadera y posiblemente en los musculos isquiotibiales y la ingle. Esto ayudará a aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos. Repita para otra pierna.

17. Con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando en un ángulo de aproximadamente 15 grados, los talones en el suelo, doblar las rodillas y ponerse en cuclillas. Si tiene problemas para permanecer en esta posición, agárrese a algo para obtener apoyo. Es un gran estiramiento para tus tobillos. Área del tendón de Aquiles, la ingle, la espalda baja y las caderas. Mantenlos estirados durante 15-20 segundos. Debes tener cuidado si has tenido algún problema en la rodilla. Si hay dolor, descontinúa este estiramiento.

18. Para estirar la pantorrilla, aléjate un poco de un soporte sólido y apóyate con los antebrazos, la cabeza apoyada en las manos. Dobla una pierna y coloca tu pie en el suelo frente a ti, dejando la otra pierna recta, detrás de ti. Mueve lentamente las caderas hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla de la pierna estirada. Asegúrate de mantener el talón del pie de la pierna recta en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Manten un estiramiento fácil durante 20 segundos. No rebotes. Estira ambas piernas.

19. Para estirar el área del coleo y del tendón de Aquiles, dobla ligeramente la rodilla posterior,  manteniendo el pie plano. Esto proporciona un estiramiento mucho más bajo que también es bueno para mantener o recuperar la flexibilidad del tobillo. 10 segundos, cada pierna. Esta área solo necesita una ligera sensación de estiramiento.

20. Tira suavemente del pie izquierdo (desde el interior del pie) hacia las nalgas con la mano derecha hasta que sienta un leve estiramiento. Coloca tu otra mano sobre un soporte para mantener el equilibrio. Este estiramiento también se puede hacer usando la misma mano para el mismo pie, con la mano en la parte superior del pie, si se prefiere. Manten por 15 segundos. Estirar la otra pierna. Respira rítmicamente.

21. Encogimiento de hombros: Levanta la parte superior de los hombros hacia los oídos hasta que sientas una ligera tensión en el cuello y los hombros. Manten esta sensación de tensión durante 3-5 segundos, luego relaja los hombros hacia abajo en la posición normal. Haz esto 2-3 veces. Es bueno usarlo ante los primeros signos de opresión o tensión en el área del hombro y el cuello.

22. Gira la barbilla hacia tu hombro izquierdo para crear un estiramiento en el lado derecho de tu cuello. Manten las tensiones de estiramiento correctas durante 10-15 segundos. Estira a cada lado dos veces.

23. Para estirar el lado del cuello y la parte superior del hombro, inclina la cabeza hacia los lados del hombro izquierdo mientras la mano izquierda tira del brazo derecho hacia abajo y detrás de la espalda segun la figura. Manten un estiramiento fácil durante 10 segundos. Repite para el otro lado. Relajarse y respirar con facilidad.

24. Entrelaza los dedos sobre tu cabeza. Con sus palmas hacia arriba, empuja los brazos ligeramente hacia atrás y hacia arriba. Siente el estiramiento en brazos, hombros y espalda superior. Mantenlos estirados durante 15 segundos. No contengas la respiración. Este tramo es bueno para hacer en cualquier lugar, en cualquier momento.

25. Con los brazos hacia arriba, sosten el codo de un brazo con la mano del otro brazo. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas (1 pulgada), jala suavemente tu codo detrás de la cabeza mientras se dobla desde las caderas hacia los lados. Manten un estiramiento fácil durante 10 segundos. Haz ambos lados. Mantener las rodillas ligeramente dobladas te dará un mejor equilibrio.

26. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, coloca las palmas de las manos sobre la parte inferior de la espalda justo por encima de las caderas, los dedos apuntando hacia abajo. Suavemente empuja tus palmas hacia adelante para crear una extensión en la parte inferior de la espalda. Manten esta presion durante 10-12 segundos. Repite dos veces. Usa este estiramiento después de sentarte durante un período prolongado de tiempo.

27. Párate en el marco de una puerta y coloca tus manos a la altura de los hombros a cada lado de la entrada. Mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que sientas un estiramiento cómodo en los brazos y el pecho. Manten tu pecho y cabeza arriba y las rodillas ligeramente dobladas mientras haces su estiramiento. Manten el estiramiento por 15 segundos.

28. Repite el estiramiento #24

29. Coloca las dos manos separadas a la anchura de los hombros en una cerca o repisa y deje caer la parte superior de tu cuerpo mientras mantiene las rodillas ligeramente flexionadas (1 pulgada). Tus caderas deben estar directamente arriba de tus pies. Para cambiar el área del estiramiento, dobla las rodillas un poco más y / o coloca las manos a diferentes alturas. Encuentra un estiramiento que puedas sostener por al menos 20 segundos. (Recuerda doblar siempre las rodillas al salir de este estiramiento).

Con tus pulgares, masajea hacia arriba y hacia abajo el arco longitudinal de tu pie. Usa movimientos circulares con una buena cantidad de presión para aflojar los tejidos. Hazlo en ambos pies. Siempre masajea tus pies durante 2-3 minutos antes y después de la actividad o después de estar sentado o de pie durante largos períodos de tiempo. Esto reducirá la tensión no deseada y mantendrá los pies y las piernas sintiéndose bien.

Eleva tus pies, es ideal para la circulación y la revitalización de las piernas cansadas y la mente. La parte inferior de la espalda debe ser plana y no arqueada o separada del piso. No eleves tus pies demasiado tiempo al principio; aumenta gradualmente el tiempo (1-5 minutos o más).

El consumo excesivo de comida y la falta de ejercicio no son la causa total del sobrepeso, afirman investigadores

obesoLa obesidad a menudo se atribuye a una ecuación simple: las personas comen demasiado y hacen poco ejercicio. Pero está creciendo la evidencia de que al menos parte del aumento de peso que afecta a los humanos modernos está predeterminado.

Una nueva investigación del “Research Triangle” sugiere que las variantes en un gen llamado anquirina-B, portado por millones de personas, podría hacer que la gente engorde sin tener culpa alguna.

El estudio, que se llevó a cabo en ratones, muestra que la variación del gen hace que las células grasas absorban la glucosa más rápido de lo normal, más del doble de su tamaño. Cuando se agrega un metabolismo de envejecimiento o una dieta alta en grasas a la ecuación, la obesidad se vuelve casi inevitable.

“Lo llamamos obesidad sin fallas”, dijo Vann Bennett, M.D., Ph.D., autor principal del estudio y George Barth Geller, profesor de Bioquímica en la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke.

“Creemos que este gen podría haber ayudado a nuestros antepasados ​​a almacenar energía en tiempos de hambruna. En los tiempos actuales, donde la comida es abundante, las variantes de anquirina B podrían estar alimentando la epidemia de obesidad “.

Los resultados aparecen la semana del 13 de noviembre 2017 en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias.

Bennett descubrió la proteína anquirina-B hace más de treinta años. Está presente en cada tejido corporal y actúa como un anclando las proteínas importantes al interior de la membrana de la célula. Bennett y otros investigadores han vinculado los defectos en la anquirina-B a una serie de enfermedades humanas, que incluyen el autismo, la distrofia muscular, el envejecimiento, la diabetes y los latidos cardíacos irregulares.

Hace varios años, Jane Healey, una estudiante de doctorado que trabajaba en el laboratorio de Bennett, notó que los ratones con arritmia cardíaca causada por mutaciones en anquirina-B eran más gordos que sus compañeros de camada de tipo salvaje. Para descubrir por qué, ella creó modelos de ratón que llevaban un par de variantes humanas comunes del gen.

Damaris Lorenzo, Ph.D., un becario postdoctoral en el laboratorio en ese momento, descubrió que estos ratones crecían rápidamente de grasa, encerrando la mayoría de sus calorías en tejido graso en lugar de enviarlas a otros tejidos para quemar como energía. Estos hallazgos se publicaron en 2015 en el Journal of Clinical Investigation.

“El problema es que todavía no sabíamos cómo funcionaba este gen”, dijo Bennett. “Existe esta creencia común en el campo de que gran parte de la obesidad se remonta al apetito y a los centros de control del apetito que residen en el cerebro. Pero, ¿y si no está todo en nuestra cabeza?

Para estudiar esa pregunta, Lorenzo, ahora profesor asistente de biología celular y fisiología en la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, hizo que su grupo de investigación anulara por completo el gen de la anquirina-B en el tejido adiposo de los ratones.

Repitieron muchos de los mismos experimentos que se habían llevado a cabo en los modelos de ratones anteriores, que llevaban versiones mutantes de anquirina-B a través de sus cuerpos. Al igual que antes, los ratones ganaron peso, y sus células de grasa blanca que almacenaban energía se duplicaron en tamaño, a pesar de comer y ejercitar la misma cantidad que los ratones normales. Lo que es más, el aumento de peso aumentó a medida que los ratones envejecieron o fueron alimentados con una dieta alta en grasas.

“Rápidamente aprendimos que la mayor acumulación de lípidos en las células grasas” se derramaba “sobre el hígado y los músculos”, dijo Lorenzo. “La acumulación anormal de grasa en estos tejidos condujo a la inflamación y la interrupción de la respuesta a la insulina, un sello distintivo de la diabetes tipo II. Una cascada similar de eventos es lo que ocurre a menudo en humanos, y es por eso que la obesidad puede ser tan perjudicial para nuestra salud “, dijo Lorenzo.

Después de realizar una serie de experimentos bioquímicos, Lorenzo demostró que eliminar o mutar la anquirina-B cambió la dinámica de Glut4, la proteína que permite que la glucosa ingrese a las células grasas. Como resultado, las compuertas de inundación se abrieron efectivamente, permitiendo que la glucosa fluya a las células más rápidamente de lo normal.

Lorenzo se preguntó si el mismo mecanismo era cierto para otras mutaciones humanas conocidas de anquirina-B. Las variantes en ankyrin-B son portadas por el 1.3% de los caucásicos y el 8.4% de los afroamericanos, lo que representa millones de personas. Lorenzo cultivó células de grasa con estas variantes y descubrió que ellas también absorbían glucosa a un ritmo mayor. La enfermedad parece originarse en el tejido graso, aunque es probable que tenga efectos en otras partes del cuerpo.

“Encontramos que los ratones pueden volverse obesos sin comer más, y que existe un mecanismo celular subyacente para explicar ese aumento de peso”, dijo Bennett. “Este gen podría permitirnos identificar a las personas en riesgo que deberían observar qué tipo de calorías come y haz más ejercicio para mantener el peso corporal bajo control “.

Pero primero, Bennett dice que sus hallazgos en el laboratorio deben confirmarse en la población general. Para ello, los investigadores deberán identificar a las personas con variantes de anquirina-B, y luego evaluar los antecedentes familiares, la altura y el peso, y los rasgos fisiológicos característicos, así como el metabolismo de la glucosa, para determinar el impacto de estas variantes en la salud humana.

La investigación fue apoyada por el Instituto Médico Howard Hughes en Maryland USA, el fondo de Profesorado George Barth Geller y una subvención del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales ademas del Centro de Investigación de Obesidad Nutricional.

Referencia: today.duke.edu

 

Una hora de ejercicio a la semana puede prevenir la depresión

ejercicioUn estudio de referencia dirigido por el Instituto Black Dog ha revelado que el ejercicio regular de cualquier intensidad puede prevenir la depresión en el futuro – y sólo una hora puede ayudar.

Los resultados muestran que incluso pequeñas cantidades de ejercicio pueden proteger contra la depresión, y los beneficios para la salud mental se ven sin importar la edad o el género.

En el estudio más amplio y extenso de su tipo, el análisis incluyó a 33908 adultos noruegos que tuvieron sus niveles de ejercicio y síntomas de depresión y ansiedad monitoreados durante 11 años.

El equipo de investigación internacional encontró que el 12 por ciento de los casos de depresión podría haberse evitado si los participantes realizaran sólo una hora de actividad física cada semana.

“Hemos sabido por algún tiempo que el ejercicio tiene un papel que desempeñar en el tratamiento de los síntomas de la depresión, pero esta es la primera vez que hemos sido capaces de cuantificar el potencial preventivo de la actividad física en términos de reducir los niveles futuros de depresión”, dijo profesor principal Samuel Harvey del instituto del perrito negro y de UNSW.

“Estos hallazgos son emocionantes porque muestran que incluso cantidades relativamente pequeñas de ejercicio – como el de una hora por semana – pueden brindar una protección significativa contra la depresión.

“Todavía estamos tratando de determinar exactamente por qué el ejercicio puede tener este efecto protector, pero creemos que es a partir del impacto combinado de los diversos beneficios físicos y sociales de la actividad física”.

“Estos resultados ponen de relieve el gran potencial para integrar el ejercicio en los planes individuales de salud mental y campañas más amplias de salud pública. Si podemos encontrar maneras de aumentar el nivel de  actividad física en la población, incluso en una pequeña cantidad, entonces es probable obtener sustanciales beneficios de salud física y mental”.

Los hallazgos siguen a la reciente campaña “Ejercite su estado de ánimo” del Instituto Black Dog, que se desarrolló durante todo el mes de septiembre/2017 y alentó a los australianos a mejorar su bienestar físico y mental a través del ejercicio.

Los investigadores utilizaron datos del estudio de salud del condado de Nord-Trøndelag (estudio HUNT), una de las encuestas de salud poblacionales más extensas y completas que se hayan llevado a cabo entre enero de 1984 y junio de 1997.

Se solicitó a un grupo sano de participantes que informara la frecuencia del ejercicio en el que participaron y con qué intensidad: sin cansarse ni sudar, sin que llegara a faltarles la respiración y sudoración o llegar a agotarse. En la etapa de seguimiento, completaron un cuestionario de autoinforme (la Escala de Ansiedad y Depresión del Hospital) para indicar cualquier ansiedad emergente o depresión.

El equipo de investigación también explicó las variables que podrían afectar la asociación entre el ejercicio y la enfermedad mental común. Estos incluyen factores socioeconómicos y demográficos, consumo de sustancias, índice de masa corporal, enfermedad física de aparición reciente y apoyo social percibido.

Los resultados mostraron que las personas que informaron no hacer ejercicio en absoluto en la línea de base tuvieron un 44% más posibilidades de desarrollar depresión en comparación con aquellos que estaban ejerciendo de una a dos horas a la semana.

Sin embargo, estos beneficios no se llevaron hasta la protección contra la ansiedad, sin ninguna asociación identificada entre el nivel y la intensidad del ejercicio y las posibilidades de desarrollar ese trastorno.

Según la Encuesta de Salud de Australia, el 20 por ciento de los adultos australianos no realizan ninguna actividad física regular, y más de un tercio pasan menos de 1,5 horas por semana siendo físicamente activos.

Al mismo tiempo, alrededor de un millón de australianos tienen depresión, con uno de cada cinco australianos de entre 16 y 85 años de edad que experimentan una enfermedad mental en cualquier año.

“La mayoría de los beneficios de salud mental del ejercicio se realizan en la primera hora que se realiza cada semana”, dijo el profesor asociado Harvey.

“Con los estilos de vida sedentarios convirtiéndose en la norma en todo el mundo, y las tasas de crecimiento de la depresión, estos resultados son particularmente pertinentes, ya que resaltan que incluso pequeños cambios en el estilo de vida pueden cosechar beneficios significativos de salud mental”.

Referencia: medicalxpress.com

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